Objetivo perder peso: Cómo conseguir bajar peso desde hoy mismo

Escrito a mano por Vic Blázquez

SIN LA REGLA 369

Este artículo forma parte del blog antiguo y por eso no sigue la regla 3·6·9

Puedes comprpobar la diferencia leyendo el nuevo blog.

Descubre la regla 369
Tema: Objetivos

báscula

Metáfora de perder peso. Foto vía Jeremy Hall

Tiempo de lectura de este post: 10-15 minutos.


Aviso Esta es mi opinión personal que no pretende sobreponerse o desestimar la opinión de un médico.

Este artículo es el artículo más completo (y a la vez comprimido) y efectivo que vas a poder encontrar en este blog para bajar peso. Me ha llevado bastante conseguir acabarlo por lo que si realmente quieres bajar peso gasta algo de tiempo conmigo. No subestimes este artículo y antes de hacerte una opinión al respecto léelo.

Aspectos básicos

Si no tienes ninguna enfermedad que te lo impida, bajar peso no es para nada algo difícil. No soy dietista, ni tampoco entrenador físico pero sin embargo tengo mi propia forma de estar en mi peso siempre y también tengo mi propia forma de bajar de peso de forma natural, sana y controlada. Veamos algunas cosas básicas que hay que cumplir (al menos mientras bajas de peso, luego regularlo es mucho más sencillo). Todo lo expuesto a continuación está basado en estudios de universidades y pruebas empíricas a lo largo de todo el mundo.

Bebe agua: Hidratar el cuerpo es algo fundamental pero cada cuerpo es totalmente distinto así que he conseguido encontrar una calculadora del agua para saber cuanto debes beber o comer (la fruta tiene mucha agua). Intenta beber antes de cada comida, eso siempre regula el comer en exceso (recuerda esta parte, beber antes de comer).

Mírate al espejo: Usar un espejo mientras comes te ayudará a perder peso (por menos de 2€ puedes conseguir uno perfecto para nuestro experimento). El resultado es que te va a dar vergüenza mirarte mientras comes y eso va a repercutir en cuanto comes.

Haz 5 comidas: Desayuno, Tentempié, Comida, Merienda y Cena. Come lo suficiente durante esas horas y no necesitarás comer basura entre horas.

Come una sola ración: Inconscientemente nuestra medida para comer es vaciar el plato. Da igual lo poco o muy llenos que estemos no pararemos de comer hasta que vaciemos el plato. E incluso, si somos muy comedores, pediremos repetir. Cambia eso comiendo en platos más pequeños y usando también cubiertos más pequeños y psicológicamente acabarás comiendo menos.

Duerme bien: Regular tu metabolismo pasa por un buen sueño. Consigue intentar dormir a las mismas horas entre 7 y 8 horas cada noche y tu cuerpo te lo agradecerá y te ayudará. La comida regula el sueño y el sueño puede regular la comida.

Aprendiendo a comer bien

Durante nuestra educación nos enseñan a muchas cosas pero no nos enseñan a comer bien. Nuestros padres tampoco han sido enseñados a comer bien por lo que muchas veces (si no han aprendido) aplicarán lo mismo que usan ellos en nosotros y eso no siempre es bueno. Lo bueno es que comer bien es bastante fácil.

Comer bien solo pasa por dejar de lado toda la comida industrial y aprender a cocinar y usar los alimentos más naturales. Además te aseguras de gastar menos dinero, que eso nunca viene mal. La misma hamburguesa que comes en el lugar de la M amarilla puedes prepararla en casa sin que tu cuerpo sufra y no por ello por más dinero (existe la receta en español y la receta original en inglés). Incluso podrás conseguir el mismo café que bebes por 4€ en cierto sitio con un círculo verde por menos de 1€.

Desayuno

desayuno

Si desayunas bien vas a conseguir que a la hora de la comida comas hasta un 20% menos. Por alguna razón se cree que no desayunar hará que no se engorde pero esa es una gran mentira. El desayuno es vital para regular el resto de comidas. Como yo soy muy maniático con lo que como y no todo me vale para comer quiero ofrecerte algunas recetas para tu desayuno. A ti te dejo el trabajo fácil: seleccionar, aprender y hacer.

Tostada francesa y zumo de naranja: Si tienes poco tiempo puede que no sea tu mejor opción pero te aseguro que cocinar con algo de música te anima el día. Eso sí, solo hazte una tostada para no pasarte de calorías.

El desayuno del campeón: La única forma que tenía de ir a clase era tomándome este desayuno y es muy sencillo: Cogemos cuatro rebanadas de pan de molde (sin bordes es mejor), les añadimos mantequilla (o margarina si lo prefieres), tostamos al gusto, añadimos un pellizco de azúcar y por último ponemos frutos secos (pueden ser rallados o enteros pero siempre encima de nuestras tostadas). Añádele un zumo (vaso normal) de lo que más te guste (hay veces que puedes preferir pera, fresa o plátano en vez de naranja) y tienes un buen desayuno.

El desayuno de las campeonas: Soy hijo único por lo que no puedo tener el consejo de mis hermanas pero una muy buena amiga me ha dicho cientos de veces su desayuno perfecto. Coge las cuatro frutas que más te gusten (elige las que creas que mejor sabrán juntas, y como de gustos no hay nada escrito, te toca probar), córtalas en trozos pequeños (como si fuera una macedonia), añádele algo de azúcar y añade frutos secos (rallados o enteros). Como seguramente te quede mucha cantidad, sírvete dos puñados (así, si tienes las manos grandes y eres más grande comes más).

Galletas de chocolate y café: El chocolate no engorda, el exceso de él sí, así que no comas más de tres galletas para desayunar y añádele una taza de café (si no te gusta el café ni sus variantes prueba el té o algún zumo). Cualquier tarde de domingo puedes hacer las suficientes galletas para toda una semana así que no recurras a la comida industrial que tanta basura lleva.

Tu receta: Elige cualquier combinación de alimentos que te guste olvidando la leche o la mayoría de sus derivados (la leche, a diferencia de lo que se cree, no es buena para los huesos) y crea tu propia receta. Las medidas deben ser las mismas que en las otras cuatro recetas para así no pasarte.

Tentempié

tentempié

Los tentempiés son los momentos en los que peor se come de todo el día. Hay tantos snacks industrializados y empaquetados perfectamente para que puedas comerlos en cualquier lado que ponen la competencia muy difícil a la comida sana. Sin embargo es posible con la opción sándwich. Dos rebanadas de pan de molde, un combinación de alimentos y una botella de agua (por favor, nada de refrescos con cosas raras, en serio) dan de tortas a cualquier snack prefabricado. Te doy algunos ejemplos:

Jamón dulce, queso fundido y pan tostadoLa receta del vídeo viene sin jamón dulce pero yo solo uso dos lonchas de queso sustituyendo las otras dos con jamón dulce. Si no puedes comerlo en el momento, usa papel de aluminio para conservar el calor.

Sándwich estilo rodilla (3 recetas): En España es muy popular esta cadena de sándwiches pero ya que yo no sé en que condiciones los hacen decidí un día buscar la receta para usarlo.

Tu sándwich: Si te gustan los sándwiches vegetales, o tienes la combinación perfecta con jamón serrano úsala. El truco es siempre no pasarse de las dos rebanadas de pan de molde.

El no sándwich: Puedes cambiar tu sándwich por fruta o por ejemplo unas galletas hechas por ti. Recuerda que es un tentempié así que no comas más de lo que te llenaría un sándwich.

Comida

comida

Son tantas las combinaciones que se pueden realizar a la hora de la comida que explicarte solo una sería delito. Además hay personas que les encanta cocinar y otras que lo odian por lo que tampoco podría abarcar todas las posibilidades de como eres. Por eso voy a darte algunas claves básicas para que tu te sientas libre de crear.

1- Piensa de forma amplia: Comer carne, pescado, verdura, pasta y arroz es fundamental en tu dieta así que planifica tu dieta para toda la semana. Puedes combinar algo de pasta con carne o pescado con arroz pero también puedes elegir carne condimentada un día y una ensalada de pasta otro día. Tu objetivo es que cubras en una semana los cinco tipos de alimentos.

2- Elimina el segundo plato: Nunca he entendido porque se tiene que comer dos veces en la comida por lo que yo solo como un plato. Vas a hacer cinco comidas al día así que no vas a quedarte con hambre, no te preocupes por eso. Mete en un plato todo lo que vayas a comer y no compres platos grandes ya verás que rápido pierdes peso. Esto incluye el no tener postre.

3- No hagas platos grasientos: Esos guisos de abuela con chorizo y morcilla nunca los he soportado. Lo mismo me sucede con carnes que llevan más aceite y mantequilla que carne. Intenta evitar todo eso lo máximo posible.

4- Olvida el microondas: La comida recalentada o los congelados debes olvidarlos. No hay nada peor que comprar algo precocinado y meterlo en tu cuerpo sin saber ni de donde viene.

5- Come pan sin pasarte: Cualquier cantidad de pan más grande que tu puño es una mala cantidad. Te asombrarías saber como hay gente (lo he visto con mis ojos) que llega a comerse hasta dos barras de pan en la comida. Espero que tu no veas eso normal.

6- Busca recetas: Hay recetas en Internet para paquetes de la cocina como yo que pueden ser cocinadas por cualquiera. Busca las que más te gusten y úsalas.

Merienda

merienda

La merienda es el tentempié de la tarde con la suerte de que normalmente te pilla en casa. Los sándwiches ya los hemos usado antes así que, como no me gusta repetir, vamos a optar por los cereales. Eso sí, cierto tipo de cereales. Ya que la única forma de comer cereales es comprarlos de forma industrial debemos buscar los menos perjudiciales para nuestra salud y añadirles ciertas cosas para que no sepan tan rancios.

Ya elijas una u otra marca de cereales búscalos: integrales, sin aditivos y con poco o nada de azúcar. Olvídate por supuesto de todos esos cereales “de niños” con formas y colores que no hacen más que destruirte por dentro. Cuando los tengas coge un bol y llénalo con dos puñados de cereales, solo dos, y añádele algo. Ese algo pueden ser frutos secos, fruta cortada, ralladura de chocolate/limón/naranja o cualquier cosa que mejore tus cereales. Y por supuesto, sin leche, pero sí con un zumo o café.

Cena

cena

Ya llegamos a la cena, la que yo llamo la comida ligera, y como comida ligera debe cumplir las mismas pautas que con la comida pero comiendo solo “cuarto y mitad”. Elijas lo que elijas para cenar solo puedes comer tres cuartas partes de lo que comerías para comer (es decir que para la comida comerías 100 gr de arroz cenas 75 gr) y nunca debes repetir lo mismo que comiste (es decir, no comas y cenes carne).

¡Enhorabuena!, ya sabes comer bien, ahora viene la segunda parte (una parte mucho más corta).

Haciendo ejercicio

Tu objetivo no es tener un cuerpo cincelado. Tu objetivo es bajar peso así que el ejercicio que debes hacer es muy distinto al de alguien que quiere perfeccionar su cuerpo. Para conseguir bajar peso solo vas a necesitar hacer dos cosas: ejercicios de cardio y ejercicios de resistencia. Los dos te harán quemar más de lo que ingieres y los dos te harán bajar peso.

Cardio

Consigue unas zapatillas de deporte buenas (yo llevo unas Lacoste Carnaby), algo de música y ponte a correr o andar. No hace falta  que seas el más rápido solo hace falta que seas constante (traducción: corre o anda todos los días, todos). Seguramente, si estás queriendo perder peso elijas andar antes que correr pero ese sería el camino fácil.

Correr no es tan aburrido ni difícil como parece. Ve a tu ritmo y descansa cuando necesites pero una vez cojas aire vuelve a la marcha. Tu intención es cubrir 15 minutos al día corriendo, andando o las dos cosas. El tiempo que andas yendo a trabajar, estudiar o comprar no cuenta. Deben ser 15 minutos específicos para tu entrenamiento.

Resistencia

Coge un saco de patatas o un pack de leche, abrázalo y empieza a hacer sentadillas. Al igual que con el cardio lo importante es la constancia (todos los días) y no el número de repeticiones. Intenta hacer las máximas que puedas y cuando veas que no puedes hacer ninguna más intenta hacer dos más. Descansa un rato e intenta batir tu record de sentadillas.

¡Genial!, con esto ya estás trabajando mejor que la mayoría de gente que desea perder peso. Date la enhorabuena y ponte manos a la obra.

Retazos:

¿Te ha sido útil?. Por favor hazme saber en los comentarios sobre qué te gustaría leer más.

Bajar peso es el segundo objetivo a batir dentro del tema Objetivos. Cada cierto tiempo escribiré sobre distintos objetivos que a lo mejor quieres cumplir este año.

Cómprate una báscula. Cada semana mira tu progresión para animarte. Tu objetivo no es bajar agresivamente de peso sino bajar peso. Recuerda que sí estás aquí es porque quieres bajar de peso en un año y yo te lo garantizo siempre que seas constante.

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En este blog no hay comentarios. Cada semana contesto por email los mensajes que me enviáis con un café y una sonrisa.